Intermittent Fasting – Das steckt hinter dem Intervallfasten

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Wenn du dich in den letzten Jahren mit den Themen Fitness und Diät beschäftigt hast, dann wird dir sicher auch das Intermittent Fasting bzw. Intervallfasten schon einmal begegnet sein. Doch was steckt hinter diesem Ernährungskonzept und was sind die Vor- und Nachteile? Genau das wollen wir in diesem Artikel erläutern!

Intermittent Fasting ist weniger eine Diät als viel mehr eine Ernährungsweise. Das Konzept sieht vor, die Nahrungsaufnahme innerhalb von 24 Stunden auf ein kleines Zeitfenster zu beschränken und den übrigen Teil des Tages zu fasten. Wieviele Stunden gefastet wird und wie groß das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme ist, hängt von der Wahl der Intervallfasten-Variante ab. Gemein haben aber alle Varianten, dass es enorm wichtig ist, in der Fastenzeit genug zu trinken – natürlich keine Softdrinks, sondern im Idealfall nur Wasser und ungesüßten Tee.

Über die Zeit haben sich vier Varianten herauskristallisiert, die sich besonderer Beliebtheit erfreuen:


1. 16:8-Methode / Leangains

Die 16:8-Methode (auch bekannt als ‚Leangains‘-Methode) lässt allein durch den Namen schon erahnen, wie sich hier die Fasten- und Essenphase aufteilen: 16 Stunden fasten, acht Stunden, in denen gegessen werden darf. Da viele Menschen das Fastenprinzip in ihren Alltag einbauen müssen, wird hier oft auf das Frühstück verzichtet und das Fenster der Nahrungsaufnahme auf den Nachmittag bis frühen Abend gelegt.


2. 20:4-Methode / Warrior Diet

Acht Stunden und 16 Stunden fasten sind dir zu easy? Dann könntest du die Warrior Diet probieren. Hier verkürzt sich das Fenster der Nahrungsaufnahme auf vier Stunden, während die übrigen 20 Stunden fasten angesagt ist. Kombiniert man diese extreme Art des Intervallfastens mit sportlicher Betätigung, empfiehlt es sich auch in der Fastenphase ein paar Nüsse oder einen Proteinshake zu sich zu nehmen.


3. Eat-Stop-Eat

Einen kompletten Tag wird gefastet – darauf folgen zwei Tage mit gewohnter Nahrungsaufnahme. Das ist das Eat-Stop-Eat-Prinzip. Auch hier ist es empfehlenswert, einen Proteinshake zu trinken oder eine Hand voll Nüsse zu essen, wenn am Fastentag ein Workout ansteht.


4. Alternate-Day Fasting (ADF)

Auf einen kompletten Tag des Fastens folgt einen Tag mit ganz normaler Nahrungsaufnahme, immer abwechselnd – das ist die Intermittent Fasting-Methode ‚Alternate-Day Fasting‘, kurz ADF.

 

Vor- und Nachteile

Je nach Typ ist die eine Variante des Intervallfastens besser für dich geeignet als die andere. Eine pauschale Aussage dazu zu treffen, ist schwierig. Wenn du bisher noch kein Intermittent Fasting gemacht hast, solltest du es langsam angehen, denn gerade zu Beginn kann es ein paar spürbare Nebenwirkungen geben:

  • erhöhte Müdigkeit am Abend
  • Kopfschmerzen und Schwindelgefühl
  • Heißhunger
  • Schlechte Laune

Wer aber die ersten zwei bis drei Tage überstanden hat, bei dem lassen die Nebenwirkungen ziemlich schnell nach und es machen sich sogar die ersten positiven Veränderungen bemerkbar. Es entfällt das Mittagstief und man fühl sich in der Fastenzeit sogar geistig leistungsfähiger und verspürt eine bessere Aufnahmefähigkeit.

Es gibt diverse Studien, die die Auswirkungen von Intermittent Fasting an Mäusen und Ratten untersucht haben. Dort konnte man verschiede positive Effekte feststellen:

  • verbesserte kognitive Funktionen
  • Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks
  • Reduktion von Entzündungsparametern im Blut
  • Begünstigte Fettverbrennung
  • Erhöhte Insulinsensitivität
  • Entlastung des Verdauungssystems

Dazu ist wichtig zu sagen, dass dies unter Umständen nicht  ohne weiteres auf den Menschen adaptiert werden kann. Außerdem wäre es theoretisch möglich, dass die positiven Effekte nicht durch das Fasten, sondern durch das Kaloriendefizit verursacht werden.

Doch auch in puncto Kaloriendefizit kann das intermittierende Fasten ein probates Mittel sein. Denn wer in einem kleinen Zeitfenster seine gesamte Tagesration an Nahrung zu sich nimmt, der hat es auch schwerer in dieser kurzen Phase seinen Kalorienbedarf zu überschreiten. Natürlich sollte man während der Phase der Nahrungsaufnahme trotzdem darauf achten, wieviel und vor allem was man isst. Ausreichend Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen, gute Fette und komplexe Kohlenhydrate sind hier die beste Wahl. Das hält zum einen länger satt, zum anderen läufst du so weniger Gefahr in einen Kalorienüberschuss zu kommen.

Aber auch zu wenig Nahrung kann kontraproduktiv sein, denn dann fährst du deinen Stoffwechsel in den Energiesparmodus herunter und verbrauchst dadurch weniger Energie, was wiederum zu einem geringeren Energiebedarf führt.

Ich hab’s verstanden – wie lege ich los?

Zunächst solltest du dir eine Variante des Intervallfastens aussuchen, die auch mit deinem Alltag in Einklang zu bringen ist. Fasten ist kein Wettbewerb, du kannst also mit der 16:8-Methode starten und dich auch später noch steigern. Trinke stets genug, idealerweise Wasser oder Tee. Achte in der Essensphase auf eine ausgewogene Ernährung und überschreite nicht deinen Kalorienbedarf. Sei darauf gefasst, dass dir die ersten Tage einiges abverlangen werden und halte durch – danach wird es einfacher.

Solltest du schwanger sein, stillen oder unter Essstörungen leiden, ist Intervallfasten evtl. nicht die beste Wahl für dich. Konsultiere vorab lieber deinen Arzt, ob in deiner Situation etwas gegen dieses Ernährungskonzept spricht.


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