Die Überwindung von Trainingsplateaus

Unsere Tipps für die Überwindung deines nächsten Plateaus im Training

In diesem Artikel findest du Tipp zur Überwindung von sogenannten Plateaus beim Krafttraining und Muskelaufbau. Beides kann, muss aber nicht zwangsläufig zusammenhängen. Oft kann man solche Plateaus schon im Vorfeld umgehen und falls es dann doch einmal so weit gekommen ist, gibt es verschiedene Ansätze, wieder von einem Plateau weiterzukommen.

Was ist ein Trainingsplateau?

Als Plateau im Training wird ein Stillstand des Fortschrittes, bzw. in extremeren Fällen sogar ein Rückgang dessen bezeichnet. Dies kann sich auf die Trainingsleistung, also beispielsweise auf die Trainingsgewichte, aber auch auf das Muskelwachstum beziehen.

Eine weitere Eigenschaft von Plateaus ist, dass diese ohne Veränderungen im Training oder andere größere Umstellung eintreten. Sollte man mit einem neuen Trainingsplan oder einer tiefgreifenden Ernährungsumstellung plötzlich also keine Erfolge mehr erzielen, kann man nicht wirklich von einem Plateau sprechen.

Im Folgenden werden ein paar Gründe für solche Plateaus aufgeführt.

Das Anfänger-Plateau 

Besonders am Anfang geht der Muskel- und Kraftaufbau schnell und die Erfolge sind nach nur wenigen Wochen sichtbar und messbar. Die Muskelmasse steigt, ebenso wie die Trainingsgewichte, was der Motivation natürlich Aufschwung verleiht. Jedoch sieht sich eigentlich jeder Neuling des Kraftsports nach spätestens ein paar Monaten mit seinem ersten Erfolgs-Stillstand konfrontiert. Der Grund liegt darin, dass der Körper nach Anfang des Krafttrainings und einer eventuellen Ernährungsumstellung zunächst sehr gut darauf anspringt, dieser Effekt aber mit der Zeit nachlässt. Ein wichtiger Zeitpunkt, um sein Training zu überarbeiten und nicht die Motivation zu verlieren.

Das Gewöhnungs-Plateau  

Auch bei Fortgeschrittenen Sportlern kann immer mal wieder ein Plateau eintreten. Nämlich dann, wenn eine Gewöhnung an das Training eintritt. Im Prinzip liegt hier die gleiche Ursache wie bei dem Anfänger Plateau zu Grunde, allerdings ist hier zusätzlich ein zu monotones Training verantwortlich. Das führt dazu, dass die Muskeln im Training nicht mehr ausreichend gereizt werden, um zum Wachstum angeregt zu werden.

Das Übertraining-Plateau

Ein Plateau kann aber auch genau auf dem umgekehrten Weg erreicht werden. Wenn der Körper vom Training so überfordert wird, dass die Zeit und Energie zur Regeneration fehlen, bleibt das Wachstum aus. Die Ursache hierfür muss nicht unbedingt im Training liegen. Auch eine nicht ausreichend unterstützende Ernährung, zu wenig Schlaf oder ein zu stressiger Alltag kann ebenfalls zu diesem Plateau führen.

Das Vorbeugen von Trainings-Plateaus 

Bevor es überhaupt zu einem Plateau-Zustand kommt, sollte man versuchen, diesen vorzubeugen. Um rechtzeitig zu erkennen, dass etwas nicht stimmt, empfiehlt es sich, das Training entweder digital zu „tracken“ (messen), oder auch manuell in einem Trainingstagebuch festzuhalten. Zudem kann man auch immer eine kurze, persönliche Bewertung des Trainings vermerken. Es ist zum Beispiel wichtig festzuhalten, dass man sich an einigen Tagen müder fühlt als an anderen und dass dies der Grund für eine schwächere Leistung ist. Auch bei gleicher absoluter Leistung kann sich ein Training mal deutlich schwerer anfühlen, was ebenfalls auffällig ist. 

Mit einem genauen Vermerk dieser Auffälligkeiten merkt man im Zweifelsfall, wenn es längerfristig in die falsche Richtung geht und kann rechtzeitig reagieren. Besonders das persönliche „auf den Körper hören“ ist sehr wichtig.

Ein Plateau überwinden

Selbst wenn man versucht, ein Trainings-Plateau vorzubeugen, gelingt dies nicht immer. Wenn dieser Zustand erreicht ist, gibt es viele Parameter, welche im Training und Alltag verändert werden können, um wieder auf den richtigen Pfad zu kommen. Hier finden sich einige Tipps, welche bei der Überwindung des nächsten Plateaus helfen können.

Stressreduktion und Achtsamkeit

Einer der Gründe, weshalb ein Plateau eintreten kann, ist kein körperlicher, sondern ein physischer. Ein zu hohes Stresslevel ist hier ausschlaggebend. Deshalb sollte besonders im Training darauf geachtet werden, das Nervensystem zu schonen. Das kann durch längere Pausen zwischen den Sätzen und eine generell niedrigere Intensität erreicht werden. Auch ein hohes Trainingsvolumen sollte vermieden werden. Hier ist es sehr wichtig konstant auf den Körper zu hören, da man so den Stress durch das Training am besten erkennen kann.

Trainingsvariation

Wenn ein Plateau durch Gewöhnung eintritt, ist es logischerweise wichtig, wieder mehr Variation ins Training zu bringen. Das Ziel ist es, neue Reize zu setzen und den unterforderten Muskel zum erneuten Wachstum anzuregen. Das kann entweder durch neue Übungen aber auch durch eine Veränderung der Trainings-Intensität erreicht werden. In vielen Fällen bedeutet das aus der gewohnten Komfortzone zu gehen, was genau die richtige Methode ist, um den Muskel wieder mit neuen Reizen zu konfrontieren. 

Ebenso kann es andersherum ratsam sein, bei einer Überforderung des Körpers durch das derzeitige Training die Reize im Training zu reduzieren und die Intensität deshalb zu verringern.

Verbesserte Regeneration

Wenn ein Plateau aufgrund von Übertraining und mangelnder Erholung eintritt, kann man nicht nur das Training, sondern eben auch die Erholung verbessern. Das kann entweder durch eine bessere Ernährung und mehr Flüssigkeitszufuhr, einen verbesserten oder längeren Schlaf oder eine Verlängerung der Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten erreicht werden. Auch eine zusätzliche Supplementierung von Ergänzungsmitteln, welche dem Körper bei der Regeneration helfen (zum Beispiel mit EAAs) sollte in Erwägung gezogen werden.

Längere Trainingspausen und Abstand von Gym

Manchmal ist es einfach wichtig, eine oder sogar zwei Wochen Abstand vom Training zu bekommen. Körperlich, aber auch mental kann dies einen großen Unterschied machen, um danach wieder mit neuer Kraft und Motivation durchzustarten. Keinem Körper tut es gut, das gesamte Jahr über jede Woche mehrmals einer hohen Belastung ausgesetzt zu sein. Damit sich der Geist aber auch Muskeln, Gelenke und Sehnen erholen können, tut ein Urlaub vom Gym ein paar Mal im Jahr ganz gut.

Fazit zum Thema Trainings-Plateau

Es gibt diverse Gründe für ein Plateau, welche unbedingt ermittelt werden sollten, bevor es auf die Suche nach Lösungen geht. Die meisten solcher Phasen lassen sich schon mit kleineren Veränderungen überwinden. Wichtig ist, sich dem Problem bewusst zu sein und es proaktiv anzugehen, sobald es auftritt, damit ein solcher Zustand nicht zur Gewöhnung wird, Frustration mit sich bringt und den Spaß am Training vertreibt.