In Bestform kommen mit intensivem Intervall-Kraft- und Ausdauertraining
Hier wird das Prinzip des HIIT (High Intensity Interval Training) vorgestellt. Wer seine grundsätzliche Fitness verbessern, Kraft und Muskeln aufbauen, Fett abbauen und dazu noch die Ausdauer trainieren möchte, der sollte es mal mit dem HIIT-Training versuchen. Beim HIIT-Training wechseln sich im Gegensatz zum konventionellen Ausdauertraining keine kontinuierliche Belastung, sondern kurze, sehr intensive Intervalle, mit weniger intensiven Intervallen oder Pausen ab.
Das HIIT-Trainingsprinzip kann als eine Mischform aus Kraft- und Ausdauertraining verstanden werden, bei dem der Athlet durch hohe kurzweilige Belastung das Muskelwachstum anregt. Besonders beliebt ist die Trainingsform für die Muskeldefinition und die Kraftausdauer.
Unter dem Artikel findet sich ein Beispiel-Trainingstag, um das Prinzip zu veranschaulichen. Wie auch in dem Artikel näher erläutert, lässt sich das Prinzip selbst auch auf andere Trainingszwecke anpassen.
Vorteile des Intervall-Trainings
Ein HIIT-Trainingsplan ist besonders gut dafür geeignet den gesamten Körper in Form zu bringen und die Fettverbrennung anzuregen. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Training durch die hohe Intensität sehr zeitsparend ist, sowohl pro Einheit als auch über die gesamte Trainingswoche gesehen. Die Trainingsform sorgt nicht nur für Muskelaufbau und Fettverbrennung, sondern auch für eine gute Auslastung und somit Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge.
Außerdem wird durch die hohe physische Belastung auch eine hohe Belastung des zentralen Nervensystems (ZNS) erreicht, welches die Koordination übernimmt. Der Geist wird also auch trainiert und auf den Trainingsstress gewöhnt. Dadurch ist es allerdings auch wichtig, seine Grenzen zu kennen, um kein motorisches Versagen und somit eine inkorrekte Ausführung der Übungen zu provozieren.
Intervall-Training, sowohl für Kraft als auch für die Ausdauer
Es muss hier auch erwähnt werden, dass das HIIT-Prinzip vom Ausdauersport in den Kraftsport übernommen worden ist. Im Folgenden wird ein Beispiel-Trainingstag nach dem HIIT-Prinzip für den Muskelaufbau vorgestellt. Das gleiche Prinzip lässt sich aber auch für Ausdauer-Training anwenden, zum Beispiel für Disziplinen wie Laufen oder Radfahren.
Länge der Trainings-Einheiten und Durchführung
Für die unten vorgestellte Einheit sollten maximal 30-45 Minuten eingeplant werden, mehr sollten nicht benötigt werden. Falls der Athlet die Übungen in dieser Zeit nicht akkurat ausführen kann, muss das Gewicht bei den Übungen verringert werden.
Eine Besonderheit ist, dass die Sätze nicht in Wiederholungen, sondern auch oft in Sekunden angegeben werden, wie auch im Beispiel unten. Es sollte in dieser Zeit versucht werden, so viele saubere Wiederholungen auszuführen, wie möglich. Nach jeder Übung sollten ca. 1 bis 2 Minuten Pause eingehalten werden.
Vor dem Training ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Anders als bei anderen Trainingsmethoden, ist es durch die hohe Intensität beim HIIT-Training auch von großem Vorteil, durch einen etwa 2-3-minütigen Cardio-Intervall-Intervall, zum Beispiel auf dem Fahrrad einmal den Puls in Schwung zu bringen, um das Herz und die Lunge auf das Training einzustellen.
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Beispieltag eines Ganzkörper-Trainingsplans nach dem HIIT-Prinzip
Übung 1: Beine
Ausfallschritte (ohne Gewicht)
(4 Intervalle, 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause)
Übung 2: Rücken
Langhantel-Rudern
(4 Intervalle, 45 Sekunden, 45 Sekunden Pause)
Übung 3: Brust
Kurzhantel-Bankdrücken
(4 Intervalle, 45 Sekunden, 45 Sekunden Pause)
Übung 4: Schultern
Seitheben Kurzhanteln
(5 Intervalle, 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause)
Übung 6: Bauch
Crunches
(6 Intervalle, 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause)
