Kostenloser Trainingsplan mit einem funktionellem Trainingsansatz
Viele moderne und beliebte Trainings-Konzepte, wie zum Beispiel CrossFit haben ihren Ursprung zumindest teilweise im funktionellen Training oder basieren darauf. Funktionelles Training zielt auf unterschiedliche Weise darauf ab, den Körper auf eine natürliche Art zu stärken. Das wird durch eine Mischung aus Kraft-, Cardio- und Kraftausdauer-Training erreicht.
In diesem Artikel findest du einen von uns zur Verfügung gestellten Trainingsplan, welcher dir mit Beispielübungen aufzeigt, wie dein funktionelles Training aussehen könnte. Grundsätzlich ist unser Plan etwas für Jedermann, aber vor allem sinnvoll, um in das Fitnesstraining zu starten oder eine neue Trainingsrichtung einzuschlagen, um neue Reize zu setzen. Generell ist es wichtig zu erwähnen, dass diese Form des Trainings nicht optimal für den Muskelaufbau ist, diesen jedoch auch nicht ausschließt.
Die Schlüssel-Elemente des funktionellen Trainings
Es gibt ein paar charakteristische Elemente, die das funktionelle Training ausmachen. Zuallererst ist der Fokus auf komplexe Übungen und Grundübungen zu nennen, welche möglichst viele Muskelgruppen auf einmal abdecken und neben physischer auch zu einer psychischen Anstrengung des zentralen Nervensystems (ZNS) führen. Ein typisches funktionelles Training deckt den gesamten Körper ab, es gibt aber auch Versionen, bei denen die Einheiten nach Muskelgruppen unterteilt sind.
Des Weiteren wird nicht nur Kraft-, sondern auch Cardio-Elemente eingebaut. Das Training ist somit sehr vielfältig und idealerweise abwechslungsreich, um ständig neue Reize zu setzen.
Ein drittes Element ist die Intensität, welche bei den meisten funktionellen Trainingsmethoden typischerweise hoch ist. Eine hohe Intensität ist sehr förderlich für den schnelleren Fortschritt beim Training, aber nicht zwingend erforderlich.
Vorteile von funktionellem Training
Typischerweise wird der gesamte Körper beansprucht, und über die Kraft und Ausdauer hinaus werden noch eher psychische Fähigkeiten wie Koordination und Motorik gefördert. Im Gegensatz zu klassischem Krafttraining mit Isolationsübungen sorgt funktionelles Training für eine Rundum-Beanspruchung der Muskeln, Nerven, des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung und des Gehirns.
Durch diese Beanspruchung wird der Körper generell fitter, stärker und gesünder. Das geht natürlich mit einem gewissen Muskelaufbau einher, ist jedoch nicht so optimal für den effizienten Muskelaufbau wie klassisches Krafttraining.
Durchführung und generelle Anmerkungen zum Training
In dem folgenden Beispiel-Plan werden 3 Einheiten für ein funktionelles Training vorgestellt, welche als Inspiration dienen sollen. Sie sollen vor allem den abwechslungsreichen Charakter der Trainingseinheiten und den Gebrauch von Ganzkörper-Übungen verdeutlichen.
Das Training ist weniger in Sätze, mehr aber in unterschiedliche Workout-Teile aufgeteilt. Jedes Training sollte in maximal 90 Minuten durchgeführt werden. Dabei ist die Pause zwischen den Workout-Teilen eher zweitrangig, die Einhaltung von den Zeiten während eines Workout-Teils aber umso wichtiger, um die Intensität hochzuhalten.
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Funktioneller Ganzkörper-Trainingsplan
Tag 1
Teil A: Kraft
Kniebeugen
(5 Sätze, 5 Wiederholungen, 2min Pause)
Teil B: Kraft
Supersatz Klimmzüge/Schulterdrücken Langhantel
(3 Sätze, jeweils 10 Wiederholungen pro Übung, 1min Pause)
Teil C: Kraftausdauer
500 m Laufen
30 Air Squats
20 Sit-Ups
10 Liegestütz
20 Sit-Ups
30 Air Squats
500 m Laufen
Teil D: Ausdauer
Ruder-Ergometer Intervalle
(3 Sätze, 500 Meter, 1min Pause)
Tag 2
Teil A: Kraft
Langhantel-Rudern
(4 Sätze, 8 Wiederholungen, 2min Pause)
Teil B: Kraftausdauer
Thruster (Frontkniebeuge zu Schulterpresse)
(5 Sätze, 10 Wiederholungen, 1min Pause)
Teil C: Kraftausdauer
Kettlebell-Swings
(4 Sätze, 20 Wiederholungen, 1min Pause)
Teil D: Kraftausdauer
5 Runden:
6 Burpees
12 Box-Jumps
6 V-Ups
Tag 3
Teil A: Kraft
Langhantel-Bankdrücken
(4 Sätze, 6 Wiederholungen, 2min Pause)
Teil B: Kraftausdauer
50 Ausfallschritte gehend
50 Toes-to-Bar
50 Wall-Balls
50 Push-Press mit Langhantel
Teil C: Kraftausdauer
3 Runden:
12 Kurzhantel-Deadlifts (Kreuzheben)
9 Kurzhantel-Cleans (2 Hanteln)
60m Kurzhantel Farmers Walk
Teil D: Ausdauer
AirBike-Sprints
(5 Sätze, 15kcal, 1min Pause)
