Inspiration zum Abnehmen durch die richtige Ernährung
Hier findest du einige Tipps, die dir dabei helfen können, Fett abzubauen und dir die Basis für ein gesünderes Leben schaffen. Durch die heutzutage ständige Verfügbarkeit von hochkalorischen Snacks und sehr fett- und zuckerhaltigen Mahlzeiten nehmen vielen Menschen viel mehr Nährstoffe zu sich als benötigt, dazu auch noch oft die Falschen.
Es soll dabei nicht unerwähnt bleiben, dass das Ziel des Planes nicht ist, dass jeder „dünn“ wird. Viele Menschen fühlen sich wohl, ein wenig mehr auf den Rippen zu haben, und das ist auch gut so! Sollte man sich allerdings ein wenig gesünder ernähren wollen, sind hier einige Tipps zur Übersicht zusammengestellt.
Tipp 1: Mehr Wasser Trinken
Auch wenn Wasser überall verfügbar ist, wird oft noch zu wenig getrunken. Gerade im Sommer und in Verbindung mit sportlicher Aktivität sollte man nie vergessen, eine Wasserflasche dabei zu haben. Wasser versorgt den Körper mit Mineralien und ist essenziell für jeden einzelnen Bereich im menschlichen System, sei es das Gehirn, die Muskeln oder das Herz-Kreislauf-System. Ein zusätzlicher Tipp ist das Trinken eines großen Glases Wasser am Morgen, direkt nach dem Zähne putzen oder zum Frühstück, um sämtliche, in der Nacht angesammelte Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.
Tipp 2: Zu festen Zeitpunkten essen und die Mahlzeiten vorbereiten
Wenn der Körper sich darauf einstellen kann, wann die Mahlzeiten eingenommen werden, dann werden weniger Fett-Depots angelegt. Bodybuilder essen unter anderem genau aus diesem Grund zu festgelegten Zeiten. Zudem hilft es, den Alltag zu planen und im Voraus die Mahlzeiten zu planen, welches ein weiterer Tipp ist. Am besten ist es, wenn die Mahlzeiten 1-2 Tage im Voraus geplant (und eventuell schon vorgekocht) sind, um impulsive Besuche im Fast-Food Restaurant vorzubeugen.
Tipp 3: Kalorien zählen und Grundbedarf berechnen
Auch wenn es auf Dauer viele nervt, zahlt sich Kalorien zählen immer aus, zumindest für die ersten Wochen einer Ernährungs-Umstellung. Das Ganze ist relativ einfach, wenn man eine App zum sogenannten Tracken benutzt. Dort sucht man einfach die Lebensmittel heraus und die Kalorien werden automatisch berechnet. Oft kann man hier auch direkt den eigenen Grundbedarf (Kalorienverbrauch) berechnen. Mit einer Smart-Watch geht dies natürlich noch ein bisschen genauer. Sowohl ein generelles Bewusstsein über die ungefähre Einnahme und den Grundverbrauch von Kalorien pro Tag sind die Grundlage für das kontinuierliche Abnehmen. Letzten Endes sollte es das Ziel sein, immer ein minimales Kalorien-Defizit zu erreichen.
Das richtige Training zum Abnehmen
Auch wichtig sind, neben der Ernährung, die tägliche Bewegung und das Training. Beides macht es dem Körper leichter überschüssige Kilos abzuschmeißen. Hier sind weitere Tipps, die dir im Bezug darauf helfen können.
Tipp 4: Kaloriengrundbedarf (Verbrauch) erhöhen
Auf der einen Seite ist die Einnahme von Kalorien zu hoch, auf der anderen Seite der Grundverbrauch zu niedrig – das ist leider oft der Fall. Deshalb sollte man versuchen, den Grundumsatz von Kalorien im Alltag zu erhöhen. Das geht oft schon mit kleinen Veränderungen. Man kann zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, stehendes Arbeiten dem sitzenden Arbeiten vorziehen, die Rolltreppe zu Gunsten der Treppe vermeiden, oder während eines längeren Telefonates einen kleinen Spaziergang machen. Sogar kaltes Duschen am Morgen soll nicht nur die Immun-Abwehr stärken, sondern auch die Verbrennung anregen. Da jeder Alltag selbstverständlich sehr individuell ist, musst du hier für dich selbst herausfinden, welche Dinge du am besten implementieren kannst.
Tipp 5: Intensives und funktionales Ganzkörper-Training
Grade als Anfänger ist ein Ganzkörper-Trainingsplan nie verkehrt. Auch die Trainings-Intensität spielt eine entscheidende Rolle. Grade beim Krafttraining ist es hilfreich auf kürzere, intensivere Einheiten zu setzen, bei denen der Puls hoch ist und die Muskeln gefordert werden. Hier sind vielen, aber leichte Wiederholungen der Schlüssel. Idealerweise kann das Training dazu funktioneller Natur sein. Das bedeutet: weniger Übungen an Geräten und dafür mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und freien Gewichten. So werden keine isolierten Bewegungen trainiert, sondern immer größere, zusammenhängende Muskelgruppen beansprucht, was letzten Endes mehr Kalorien verbrennt.
Grundlegende Tipps für den Alltag
Wer Abnehmen und gesünder leben will, kann dieses Projekt nicht auf 3 Mahlzeiten und 60min Sport am Tag begrenzen. Es erfordert die kontinuierliche Anpassung des Alltages, in diversen Bereichen. Hier deshalb noch ein paar generelle Tipps.
Tipp 6: Nie viele Süßigkeiten auf einmal einkaufen
Das klingt sicherlich bekannt: kaum hat man eingekauft und die Süßigkeiten sind im Haus, sind sie auch schon wieder weg, ganz egal für wie viele Tage der Einkauf ursprünglich geplant war. Daher ist es nie ratsam, viele Süßigkeiten oder generell viele ungesunde Lebensmittel auf einmal einzukaufen. So kommt man erst gar nicht in die Verlegenheit, sich abends vor dem Fernseher oder beim Zocken doch noch die zweite Tafel Schokolade zu öffnen. Hier gilt: was mit im Haus ist, kann nicht mal eben aus einer Laune heraus verputzt werden. Der Schritt abends noch zur Tankstelle oder zum Kiosk zu fahren, stellt sich da schon oft als das entscheidende Hindernis in den Weg.
Tipp 7: Routine entwickeln
Aller Anfang ist schwer, das ist sicher. Über die Zeit jedoch fallen viele Dinge leichter, weil man sich an sie gewöhnt. Man denkt nicht mehr darüber nach, Kalorien zu zählen, da man die Mahlzeiten kennt und auch das tägliche Training ist in den Alltag wie selbstverständlich eingebettet. Das Stichwort hier ist Routine. Diese gilt es zu entwickeln und einen gewissen Rhythmus zu finden, in welchen man viele gesunde Angewohnheiten implementiert. Das ist nicht nur wichtig für die langfristige Motivation, sondern auch für den Körper, der sich schnell an neue Gewohnheiten anpasst.
Tipp 8: Stritt für Schritt, Veränderungen benötigen Zeit
Der letzte Tipp bezieht sich auf alle zuvor genannten Tipps. Jeder Mensch sollte sich im Klaren sein, dass keine grundlegende Veränderung über Nacht mit der Brechstange zu erreichen ist. Anstatt von heute auf morgen alles zu ändern, sollten gute Angewohnheiten über Zeit erlernt und in den Alltag integriert werden. Das bedeutet zwar, dass man sich gedulden muss, wird aber auf lange Sicht mit höherer Wahrscheinlichkeit zum Erfolg führen. Über die Zeit wird man dazu lernen und es sich einfach angewöhnen, gesünder zu leben und schlechte Gewohnheiten abzulegen.
