Kostenloser Powerlifting-Trainingsplan für den Kraftaufbau für ein fortgeschrittenes Trainingsniveau
Du willst deine Muskelkraft ausbauen und hohe Lasten bewegen? Dann probiere es mit unserem Trainingsplan für den Kraftaufbau. Der Trainingsplan ist so ausgelegt, dass er anpassbar ist, auf das Start-Niveau des Athleten. Allerdings ist dieser Plan nicht für blutige Anfänger gedacht, sondern eher für etwas fortgeschrittene Athleten, welche auch mit komplexeren Übungen wie zum Beispiel dem Kreuzheben vertraut sind. Das Konzept fokussiert sich auf die 3 Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge.
Vorteile von Grundübungen
Dieser Trainingsplan ist besonders gut geeignet, um Muskel- und vor allem Kraftzuwachs zu erzielen. Das wird durch den Fokus auf Grundübungen erreicht, welche dafür bekannt sind, immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Durch die intensive Beanspruchung von vielen Muskeln zur gleichen Zeit werden vom Körper mehr Hormone ausgeschüttet, welche dem Muskelwachstum zuträglich sind.
Ein weiterer Effekt ist, dass durch die Grundübungen die Muskelgruppen zusammenhängend und auf eine natürliche Weise trainiert werden, was neben dem rein körperlichen Wachstum auch die Koordination und die sogenannte „Mind-Muscle-Connection“ fördert.
Regeneration nach dem Training
Für eine gute Erholung nach dem Training ist es wichtig, den Körper mit allen essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Zudem ist es notwendig, den Muskeln selbst genug Zeit zu geben, um sich nach dem Training zu erholen.
Dieser Trainingsplan ist so aufgebaut, dass an den 3 verschiedenen Trainingstagen immer eine andere Muskelgruppe im Fokus steht, es wird aber trotzdem fast immer der gesamte Körper trainiert. Deshalb sollte darauf geachtet werden maximal 4-5 Einheiten pro Woche zu absolvieren, damit genügend Pause-Tage vorhanden sind.
Länge der Trainings-Einheiten
Je Kraft-Einheit sollten rund 90 Minuten eingeplant werden. Je nachdem wie intensiv das Training angegangen wird, kann das aber ein wenig abweichen. Grundsätzlich gilt, dass man immer genug Pause zwischen den Sätzen einlegen sollte, um den nächsten Satz sauber ausführen zu können. Das ist besonders wegen der Grundübungen und relativ hohen Gewichte angebracht.
Zudem ist es wichtig, genug Zeit für das Aufwärmen einzuplanen. Ein gutes, ausgedehntes Warm-up darf gerne 10-15min in Anspruch nehmen und sollte immer als fester Bestandteil der Trainingseinheit gesehen werden.
Powerlifting-Trainingsplan für den Kraftaufbau
Wie schon erwähnt, wird sich bei diesem Trainingsplan auf die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge konzentriert. Jeder Grundübung ist ein Trainingstag gewidmet, wo diese Übung im Mittelpunkt steht und nur wenigen zusätzliche Übungen durchgeführt werden.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man bei den 3 Grundübungen eine sehr hohe Gesamtlast bewegt, und zwar abhängig vom maximalen Kraftwert des Athleten. Von diesem Maximalen Kraftwert sollte ein moderater Anteil von etwa 70% für den Großteil der Sätze gewählt werden. Es sollen so viele Sätze/Wiederholungen durchgeführt werden, bis man den 100-fachen Wert der maximalen Wiederholung als gesamte Trainingslast während einer Einheit bewegt hat.
Das Ganze ist am besten mit einem Beispiel zu erklären. Nehmen wir Bankdrücken und setzen einen Kraftwert von 100kg für eine einzelne Maximal-Wiederholung voraus. Der Athlet sollte nach dem Aufwärmen damit beginnen, mit 70kg Arbeitsgewicht Sätze von etwa 10-12 Wiederholungen durchzuführen, bis eine Gesamtlast von 10 Tonnen bzw. 10.000kg erreicht ist. Dem Beispiel zu Folge wären das ca. 143 Wiederholungen, welche auf etwa 12-15 Sätze verteilt werden.
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Trainingsplan
Tag 1 (Bankdrücken)
Übung 1: Brust/Schultern
Bankdrücken mit Langhantel
(siehe Erklärung oben, ca. 12-15 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 2min Pause)
Übung 2: Schultern
Seitheben mit Kurzhanteln / Seitheben am Kabelzug
(3 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 3: Brust
Überzüge mit Kurzhantel / Butterfly Gerät
(2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 4: Bizeps
Hammer-Curls Kurzhantel / Curls mit SZ-Stange
(3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 1min Pause)
Tag 2 (Kreuzheben)
Übung 1: Rücken
Kreuzheben
(siehe Erklärung oben, ca. 12-15 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 2min Pause)
Übung 2: Rücken
Rudern mit Langhantel / Rudern am Kabelzug
(3 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 3: hintere Schultern
Reverse Butterfly am Kabelzug / Reverse Butterfly Gerät
(2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 4: Trizeps
Trizeps-Drücken mit Seil / Trizeps-Drücken SZ-Stange
(3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 1min Pause)
Tag 3 (Kniebeuge)
Übung 1: Beine
Kniebeugen
(siehe Erklärung oben, ca. 12-15 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 2min Pause)
Übung 2: Beine
Ausfallschritte mit Kurzhanteln / Beinstrecker (Gerät)
(3 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 3: Beine
Hip-Thrusters Langhantel / Beinbeuger (Gerät)
(2 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1-2min Pause)
Übung 4: Bauch
Sit-Ups / Crunches
(3 Sätze, 20 Wiederholungen, 1min Pause)
