Ganzkörper-Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene
In diesem Artikel findest du einen von uns zur Verfügung gestellten Ganzkörperplan für den Muskelaufbau. Ein Ganzkörper-Training beinhaltet im Gegensatz zum Split-Trainingsplan alle Muskelgruppen. Zusätzlich sind weniger Isolationsübungen enthalten, dafür aber mehr Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Grundsätzlich ist unser Plan etwas für jeden, aber vor allem sinnvoll, um in das Fitnesstraining zu starten oder aber nach einer längeren Pause sich wieder in seine alte Fitness-Form zu bringen. Bei uns findest du einen Trainingsplan, der dir kostenlosen mit zusätzlichen Tipps und Erklärungen zum Training zur Verfügung gestellt wird.
Vorteile eines Ganzkörper-Trainingsplanes
Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist besonders gut dafür geeignet den gesamten Körper in Form zu bringen und zu halten. Neben der Beanspruchung der Muskeln wird durch das Kreislaufsystem, das Herz und die Lunge gut trainiert, da viele Muskelgruppen in einer Trainingseinheit gefordert werden.
Für den längerfristigen Muskelaufbau sollte man allerdings überlegen, einem Split-Plan zu folgen. Hier ist die Intensität für die einzelnen Muskeln, die Pausen nach jedem Training uns so das potenzielle Muskelwachstum höher.
Die wichtige Erholung nach dem Training
Für eine gute Regeneration nach dem Training ist es wichtig, dem Körper diverse Nährstoffe zuzuführen, die den Muskelaufbau ermöglichen und unterstützen. Eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr ist zunächst erstmal das Wichtigste.
Außerdem sollte man darauf achten, dass die Muskeln selbst genug Zeit haben, sich nach dem Training zu regenerieren und ihnen deshalb eine vernünftige Pause gönnen.
Bei einem Ganzkörpertraining ist der Regenerationsbedarf für die Muskeln eher niedriger als bei einem Split-Plan, da die Intensität für jede einzelne Muskelgruppe nicht so hoch ist, als würde isoliert trainiert werden. Man sollte aber nicht vergessen, dass auch ohne heftigen Muskelkater die Muskulatur ein wenig Ruhe braucht und deshalb immer mindestens einen Tag Pause nach jeder Einheit einhalten. Darüber hinaus ist es immer ratsam auf den eigenen Körper zu hören und das nächste Training von der noch vorhandenen Erschöpfung oder dem Muskelkater abhängig zu machen.
Länge der Trainings-Einheiten
Je Kraft-Einheit sollten höchstens 90 Minuteneingeplant werden, abhängig von der Intensität können auch bereits 75 Minuten ausreichen, um die Übungen durchzuführen. Mit höherem Gewicht relativ für den Athleten steigt die benötige Pause zwischen den Sätzen und somit die Gesamtdauer. Einheiten mit schwereren Gewichten dauern in der Regel also länger.
Generelle Anmerkungen zum Training
Wie schon erwähnt, sollte man sich vor jedem Training gut aufwärmen. Idealerweise gibt es einen generellen Teil und einen spezifischen Teil beim Aufwärmen. Im ersten Teil sollte in erster Linie der Puls in Schwung gebracht werden, im letzteren Teil die zu trainierende Muskelgruppe und die Gelenke mitsamt den Bändern auf das Training vorbereitet werden.
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Trainingsplan
Hier kannst du dir den Trainingsplan als PDF downloaden.
