Kostenloser 3er Split-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene für den Muskelaufbau.
Egal, wie viel Trainingserfahrung ein Athlet bereits hat oder auf welchem Level sich die Muskulatur momentan befindet, ein klassischer 3er-Split ist etwas für Jedermann! Hier findest du einen kostenlosen Trainingsplan, der dir von uns mit zusätzlichen Tipps und Erklärungen zum Training zur Verfügung gestellt wird.
Vorteile eines Split-Trainingsplanes
Egal ob 2er- oder 3er-Split, es macht in jedem Fall Sinn, sein Training über verschiedene Einheiten zu verteilen. Ein Split-Plan zielt darauf ab, die Muskelgruppen zu unterteilen und isolieren, um bis zum nächsten Training eine längere Regeneration für die jeweilige Muskelgruppe zu erreichen. Zudem wird die Intensität und der Stimuli bei den einzelnen Einheiten für die jeweils trainierte Muskelgruppe erhöht.
Ein weiterer, aber oft vergessener Vorteil des Split-Trainings ist, dass sich der Athlet gezielt aufwärmen kann und somit eine bessere Voraussetzung für das Training schafft. Auch zum Vorbeugen von Verletzungen und somit für langfristige Trainingserfolge ist dies extrem wichtig.
Regeneration nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, dem Körper gesunde Nährstoffe zuzuführen, die den Muskelaufbau ermöglichen, bzw. diesen unterstützen. In der Regel ist hier eine erhöhte Proteinzufuhr besonders entscheidend.
Nach jedem Training des 3er-Splits solltest du der entsprechenden Muskelgruppe mindestens drei bis vier Tage Pause gönnen. Wer einen 3er-Split nutzt könnte also zwei, maximal drei Trainingstage am Stück trainieren, gefolgt von einem Tag Pause.
Generell ist es ratsam pro Woche jede Muskelgruppe mindestens einmal zu trainieren, auf der anderen Seite gelten mindestens 2 Restdays (Ruhetage) pro Woche als optimal, damit die Muskeln sich erholen und wachsen können. Im Zweifelsfall ist es immer am besten auf den eigenen Körper zu hören und das nächste Training von dem noch vorhandenen Muskelkater abhängig zu machen.
Länge der Einheiten
Eine Kraft-Einheit sollte maximal 90 Minuten dauern, je nach Intensität können auch bereits 60 Minuten ausreichen, um die Übungen durchzuführen. Normalerweise steigt mit höherem Gewicht (relativ je Athlet) die benötige Pause zwischen den Sätzen und somit die Gesamtdauer.
Weitere Anmerkungen zum Trainingsplan
Wie schon erwähnt, sollte man sich vor jedem Training gut aufwärmen. Idealerweise gibt es einen generellen Teil und einen spezifischen Teil beim Aufwärmen, bei dem die zu trainierende Muskelgruppe und die Gelenke mitsamt den Bändern im Speziellen auf das Training vorbereitet wird.
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Trainingsplan
Hier kannst du dir den Plan als PDF herunterladen.
