Oberkörper-Unterkörper 2er-Split: Trainingsplan für den Muskelaufbau

Oberkörper-Unterkörper 2er-Split: Trainingsplan für den Muskelaufbau

Kostenfreier Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene für den Muskelaufbau. 

Egal wie viel Trainingserfahrung ein Athlet bereits hat oder auf welchem Level sich die Muskulatur momentan befindet, unsere Trainingspläne sind etwas für jeden!  

Hier findest du einen kostenlosen Trainingsplan, der dir von uns mit zusätzlichen Tipps und Erklärungen zum Training zur Verfügung gestellt wird. 

Die Vorteile eines Split-Trainingsplanes im Überblick

Ob 2er- oder 3er-Split, es ist stets sinnvoll, sein Training über verschiedene Einheiten zu verteilen. Das Konzept des Split-Plans zielt darauf ab, das Training für die verschiedenen Muskelgruppen auf mehrere Tage zu strecken, um somit eine längere Regenerationszeit für die jeweilige Muskelgruppe zu gewährleisten. Eine längere Regenerationsphase ist wichtig, um der Muskulatur Zeit zum Wachsen zu geben. 

Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die Aufteilung die Intensität bei den einzelnen Einheiten für die trainierte Muskelgruppe erhöht wird. Zudem erlaubt ein Split-Training dem Athleten sich gezielter für das Workout aufzuwärmen und die entsprechenden Muskeln zu Dehnen. Somit wird eine optimale Grundlage für ein verletzungsfreies Training geschaffen, was für langfristige Erfolge und Gesundheit der Schlüssel ist. 

Erholung nach dem Training

Für eine gute Regeneration nach dem Training ist es wichtig, dem Körper diverse Nährstoffe zuzuführen, die den Muskelaufbau ermöglichen und unterstützen. Eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr ist das Wichtigste. 

Außerdem sollte man darauf achten, dass die Muskeln selbst genug Zeit haben, sich nach dem Training zu regenerieren und ihnen deshalb ein paar Tage Pause gönnen. 

Der hier vorgestellte 2er-Split ist darauf ausgelegt, dass mindestens jeden 3. Tag eine Trainingspause eingelegt werden kann. Auf diese Weise bekommt jede Muskelgruppe immer minimal zwei volle Tage Pause, bevor sie wieder trainiert wird. Darüber hinaus ist es immer ratsam auf den eigenen Körper zu hören und das nächste Training so zu legen, dass der Muskelkater überstanden ist, bevor man wieder loslegt. 

Länge der Trainings-Einheiten

Je Krafteinheit sollten höchstens 90 Minuten eingeplant werden, abhängig von der Intensität können auch bereits 60 Minuten ausreichen, um die Übungen durchzuführen. Mit höherem Trainingsgewicht steigt die Zeit für benötige Pausen zwischen den Sätzen und somit die Gesamtdauer. Einheiten mit schwereren Gewichten dauern in der Regel also länger. 

Generelle Anmerkungen zum Training 

Wie schon erwähnt, sollte man sich vor jedem Training gut aufwärmen. Idealerweise gibt es einen generellen Teil und einen spezifischen Teil beim Aufwärmen. Im ersten Teil sollte in erster Linie der Puls in Schwung gebracht werden, im letzteren Teil die zu trainierende Muskelgruppe und die Gelenke mitsamt den Bändern auf das Training vorbereitet werden.

Trainingsplan

Hier als PDF downloaden.

OS NUTRITION Trainingsplan 2er Split OK UK