Klassischer 4er-Split: Trainingsplan für den Muskelaufbau

Klassischer 4er-Split: Trainingsplan für den Muskelaufbau

Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten für den Muskelaufbau 

Der hier vorgestellte Trainingsplan ist perfekt darauf ausgelegt, das Muskelwachstum anzukurbeln. Hier finden sich neben der Beschreibung und Erklärung des Planes auch die konkreten Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. Der Trainingsplan ist bestens für fortgeschrittene Athleten geeignet, die mindestens 4 bis 5 Trainings-Einheiten pro Woche absolvieren. 

Vorteile eines 4er-Splits 

Ob es nun 4 Tage oder weniger sind, für das Muskelwachstum macht es Sinn, das Training in verschiedene Tage einzuteilen. Der Vorteil dabei ist, dass die Muskelgruppen größtenteils separat trainiert werden, was zum einen die Intensität und den Muskelreiz für die einzelnen Muskeln erhöht. Zum anderen wird die Regenerationsphase zwischen Trainingseinheiten für den Muskel verlängert. 

Außerdem hat das Split-Training einen weiteren Vorteil, welcher oft vergessen wird. Es ist nämlich sehr wichtig, sich vernünftig aufzuwärmen. Das Split-Training erlaubt ein gesondertes Aufwärmen je Muskelgruppe, was zu einem besseren Training und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen kann. Auch ein ausgiebiges Dehnen der Muskeln kann hier Wunder bewirken.  

Vor und nach dem Training 

Noch vor dem Aufwärmen kann man sich bereits entsprechend auf das Training vorbereiten. Eine gute Erholung mit genügend Schlaf und eine entsprechende Ernährung sind hier im Vorfeld zu beachten. 

Unmittelbar nachdem das Training abgeschlossen ist, sollten dem Körper ausreichend Makro-Nährstoffe zugeführt werden. Vor allem Eiweiß ist wichtig, um das Muskelwachstum zu fördern bzw. zu ermöglichen. 

Nach jedem Training des Splits sollte der entsprechenden Muskelgruppe mindestens 3 bis 4 Tage Pause gegönnt werden. Es wird also empfohlen nach 2 bis 4 Trainingstagen am Stück einen Pausetage einzulegen. Sollte man durch das Training oder andere Faktoren erschöpft und müde sein, ist es immer besser ein wenig mehr Pause einzulegen als geplant und im Zweifelsfall auf den Körper zu hören. 

Länge der Einheiten

Eine Kraft-Einheit sollte maximal 90 Minuten dauern, je nach Intensität können auch bereits 75 Minuten ausreichen, um die Übungen durchzuführen. Normalerweise steigt mit höherem Gewicht (relativ je Athlet) die benötige Pause zwischen den Sätzen und somit die Gesamtdauer der Trainingseinheit. 

Weitere Anmerkungen zum Trainingsplan

Wie schon erwähnt, sollte man sich vor jedem Training gut aufwärmen. Idealerweise gibt es einen generellen Teil und einen spezifischen Teil beim Aufwärmen, bei dem die zu trainierende Muskelgruppe und die Gelenke mitsamt den Bändern im Speziellen auf das Training vorbereitet wird. Denk außerdem daran, immer deine Gewichte wegzuräumen, nachdem du fertig bist.

Trainingsplan

Hier kannst du dir den Trainingsplan als PDF herunterladen.