10km-Plan für die Vorbereitung
Hier findest du einen Trainingsplan und zusätzliche Tipps, wie du es zu deinem ersten 10km-Lauf schaffst. Der Plan ist auf 10 Wochen ausgelegt, beinhaltet 2-3 Trainingseinheiten je Woche und für Hobby-Sportler gedacht, die maximal 1x die Woche Sport machen und zudem wenig bis keine Erfahrung mit dem Laufen haben. Die Ziel-Zeit für den Lauf ist auf 60min angesetzt, dies ist aber kein Muss, auch die Trainingszeiten/Geschwindigkeiten können skaliert werden und dienen lediglich als Orientierung.
Die größten Fehler in der Vorbereitung und am Wettkampftag
So gut wie jeder Anfänger macht zunächst viele, oft leichtsinnige Fehler, die auf mangelnde Erfahrung zurückzuführen sind. Das ist umso ärgerlicher, wenn sie eigentlich ganz leicht zu vermeiden sind. Hier sind 3 wichtige Fehler aufgelistet, die es zu umgehen gilt:
Fehler 1: Zu hoher Puls durch zu schnelle Trainingsläufe
Laufen über Strecken wie 10km ist eine Ausdauersportart. Das wichtigste bei solchen Disziplinen ist die Versorgung mit Energie über die gesamte Strecke innerhalb des Körpers. Gemeint ist nicht, dass Nahrung zugeführt werden soll, sondern dass der Körper die bereits vorhandenen Ressourcen gut nutzt. Im Falle von Aktivitäten überlängere Zeit sollte deshalb das Körperfett genutzt werden, um Energie zu liefern. Der Körper muss daher lernen die Fettverbrennung zu aktivieren, was nur bei einem niedrigen Puls der Fall ist.
Fehler 2: Unzureichende Wasserzufuhr
Beim Laufen ist die Zufuhr von Wasser essenziell. Bei 10km ist es zwar möglich ohne Wasser auszukommen, es ist trotzdem vorteilhaft bei den Läufen ab 5km eine kleine Wasserflasche dabei zu haben, um sich auch während des Trainings gut hydriert zu halten. Noch wichtiger ist allerdings die Ausreichende Zufuhr von Wasser direkt nach dem Training und am Tag vor dem Training, damit der Körper immer ausreichend Wasser „vorrätig“ hat.
Fehler 3: Keine Routine, keine Kontinuität
Der dritte Punkt ist weniger ein Fehler als vielmehr ein Nachteil, den jeder Anfänger hat. Es geht nämlich darum, dass sowohl im Alltag als auch beim Training keine Routine und keine Kontinuität herrscht. Eine Routine und Struktur ist wichtig, um die Motivation zu halten und sich selbst die Trainingseinheiten, die Ernährung und auch alles andere so weit wie möglich zu erleichtern. Es sollte also immer eine Routine angestrebt werden, was natürlich ein paar Wochen dauern kann.
Darüber hinaus lässt sich diese Routine auch auf das Training selbst übersetzen, da viele Athleten durch mangelnde Erfahrung ihre Leitungsfähigkeit stark über- oder unterschätzen. Vor allem im Training zu einem 10km-Lauf oder noch weiteren Strecken ist es wichtig, seinen Körper zu kennen und im Training eine stabile Leistung abfordern zu können. Wenn man darauf abzielt, die 10km in 60min zu laufen ist es nämlich optimal, 6 Minuten für jeden einzelnen Kilometer zu benötigen, nicht aber für den ersten 4 und den letzten 7,5 Minuten.
Aufbau und Durchführung des Trainings
Der Trainingsplan besteht aus einfachen Laufeinheiten und Intervall-Trainings. Die Zeiten sind nur eine Orientierung. Das wichtigste ist, dass die wöchentlichen Einheiten durchgeführt werden, ein konstantes Lauftempo gehalten wird und nicht gegangen sind, wenn es nicht explizit vorgeschrieben ist.
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Trainingsplan für den ersten 10km-Lauf in 10 Wochen
Woche 1
Einheit 1: 2km Lauf, pace 7:00min
Einheit 2: 8x250m Intervalle, pace 6:00min, 60 Sekunden Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 1,5km Lauf, pace 6:30min, 60 Sekunden gehen, dann 1,5km Lauf, pace 7:00min
Woche 2
Einheit 1: 14x200m Intervalle, pace 6:00min, 60 Sekunden Gehen zwischen Intervallen
Einheit 2: 3km Lauf, pace max. 6:30min
Woche 3
Einheit 1: 3,5km Lauf, pace 7:00min
Einheit 2: 8x400m Intervalle, pace 6:15min, 60 Sekunden Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 2km Lauf, pace 6:15min, 60 Sekunden gehen, dann 2km Lauf, pace 6:45min
Woche 4
Einheit 1: 16 Intervalle, 250m, abwechselnd pace 6:15min und 7:00min
Einheit 2: 5km Lauf, pace max. 6:45min
Woche 5
Einheit 1: 2,5km Lauf, pace 6:15min, 2min gehen, dann 2,5km Lauf, pace 7:00min
Einheit 2: 10 Intervalle, 400m, abwechselnd pace 6:00min und 6:45min
Einheit 3: 6 km Lauf, pace max. 6:30min
Woche 6
Einheit 1: 14 Intervalle, 300m, abwechselnd pace 5:30min und 6:30min
Einheit 2: 7 km Lauf, pace max. 6:15min
Woche 7
Einheit 1: 4km Lauf, pace 5:45min
Einheit 2: 8 Intervalle, 500m, abwechselnd pace 5:30min und 6:15min
Einheit 3: 7,5 km Lauf, pace max. 6:15min
Woche 8
Einheit 1: 5km Lauf, pace 5:00min
Einheit 2: 10 Intervalle, 400m, abwechselnd pace 5:15min und 6:15min
Einheit 3: 8km Lauf, pace max. 6:00min
Woche 9
Einheit 1: 5km Lauf, pace 5:00min
Einheit 2: 10 Intervalle, 500m, abwechselnd pace 5:15min und 6:15min
Einheit 3: 8km Lauf, pace max. 5:45min
Woche 10
Einheit 1: 9km Lauf, pace 5:55min
Einheit 2: 10km Lauf, pace 6:00min
