Unser Vorbereitungsplan für den ersten Marathon
In diesem Artikel findest du ein paar grundlegende Tipps und eine konkreten Trainingsplan für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Der Plan geht von einem Anfänger aus, in dem Sinne, dass bisher noch nie ein Marathon gelaufen wurde. Der Läufer sollte jedoch schon im Alltag etwa zwei Mal die Woche laufen gehen und zum Zeitpunkt des Trainingsstarts 10 km in etwa 60-70 Min. laufen können (siehe hierzu unseren Plan, um die 10 km zu bewältigen).
Das Ziel des Planes ist es, dass der Marathon in einer Zeit von etwa 4:30 h bewältigt werden kann, was einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von ca. 6:25 Min. pro Kilometer entspricht. Die hier vorgestellte Vorbereitung erstreckt sich über eine Zeit von 15 Wochen.
Die größten Fehler in der Vorbereitung und am Wettkampftag
Viele Läufer und Läuferinnen machen bei dem ersten Mal sehr viele und leicht zu vermeidende Fehler. Die größten fünf dieser Fehler sind hier aufgelistet:
Fehler 1: Zu schnelle Trainings-Läufe mit hohem Puls
Sehr wichtig in der Vorbereitung auf einen Marathon sind die langen Läufe, in denen der Körper bei niedrigem Puls moderat belastet wird, um sich an die lange und kontinuierliche Bewegung zu gewöhnen. Der Hintergrund ist vor allem jener, dass der Körper nur unter einer bestimmten Pulsgrenze die Fettverbrennung aktiviert, also so Energie aus den Fettreserven des Körpers gewinnt. Ist der Lauf zu schnell und der Puls zu hoch, gehen dem Läufer sehr schnell die Reserven aus. Es ist daher immer ratsam, sich selbst ein wenig zu bremsen, ganz egal wie gut man sich am Trainingsanfang fühlt.
Fehler 2: Zu hohes Volumen und eine Überlastung des Körpers
Genau wie beim Krafttraining kann es bei langen Ausdauereinheiten nach wenigen Tagen oder Wochen zu einer Überlastung des Körpers kommen, da sich der Läufer konstant im Übertraining befindet. Hier sind es weniger die Muskeln, sondern mehr die Gelenke und Bänder, welche durch die vielen Kilometer hart gefordert werden. Es ist daher wichtig auf den Körper zu hören und bei Überlastung eventuell auch mal eine Trainingseinheit zu verschieben oder zu kürzen. Auch essenziell sind die körperliche Ruhe und das Vermeiden von Stress während der Vorbereitung.
Fehler 3: Nicht genügen Wasser
Wie in jeder Sportart ist das Zuführen von Flüssigkeit auch beim Laufen wichtig. Besonders bei den langen Trainingseinheiten sollte deshalb immer eine Wasserflasche im Gepäck sein, da es den Körper unnötig an seine Grenzen bringen kann, mehrere Stunden unter Belastung nicht zu trinken. Das klingt zwar wie eine bekannte Kleinigkeit, wird aber oft trotzdem missachtet.
Fehler 4: Das Weglassen von ergänzendem Kraft- und Mobilitätstraining
Viele Hobby-Läufer gehen gerade deshalb Laufen, weil sie gern in der Natur sind und ihnen Fitness-Studios vielleicht eher suspekt sind. Während es schon für solche Läufer ratsam wäre, ein wenig Krafttraining in ihre Routine zu integrieren, ist es für den ambitionierten Marathon-Neuling unabdingbar. Das Krafttraining sollte mindestens ein- bis zweimal pro Woche zu dem Lauftraining ergänzend eingeschoben werden, um Gelenke, Bänder und andere Schwachstellen des Körpers zu stärken. Es geht hier nicht um das Muskelwachstum, sondern darum, dass der Körper eine Grund-Struktur aufbaut, welche den Läufer unterstützt.
Fehler 5: Am Wettkampftag mit der Routine experimentieren und diese verändern
Der große Tag wird sich sicherlich nicht wie jeder andere Tag anfühlen, man muss eventuell früh aufstehen oder ist aufgeregt und voller Vorfreude. Jedoch sollte sich an der Routine, vor allem bei der Ernährung nichts ändern. Es ist wichtig, dem Körper die Dinge zu geben und sich so zu verhalten, wie man es gewohnt ist. Natürlich kann sich eine höhere Zufuhr von Kalorien oder Wasser grundsätzlich positiv auswirken, das kann aber auch ganz schnell ins Negative kippen, wenn der Körper davon überrascht wird. Deshalb sollte am besten alles so gemacht werden, wie es auch in den letzten Wochen und Monaten gut funktioniert hat.
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Trainingsplan für den ersten Marathon in 15 Wochen
Woche 1
Einheit 1: 4 km Lauf, pace 6:00 Min.
Einheit 2: 8 x 500 m Intervalle, pace 5:00 Min., 60 Sek. Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 8 km Lauf, pace max. 6:30 Min.
Woche 2
Einheit 1: 5 km Lauf, pace 6:00 Min.
Einheit 2: 16 x 250 m Intervalle, pace 4:50 Min., 60 Sek. Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 10 km Lauf, pace max. 6:30 Min.
Woche 3
Einheit 1: 7 km Lauf, pace 6:20 Min.
Einheit 2: 20 x 200 m Intervalle, pace 4:50 Min., 30 Sek. Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 12 km Lauf, pace max. 6:30 Min.
Woche 4
Einheit 1: 4 km Lauf, pace 5:20 Min.
Einheit 2: 8 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:30 Min. und 7:00 Min.
Einheit 3: 14 km Lauf, pace max. 6:45 Min.
Woche 5
Einheit 1: 5 km Lauf, pace 5:45 Min.
Einheit 2: 16 Intervalle, 250 m, abwechselnd pace 5:15 Min. und 6:00 Min.
Einheit 3: 15 km Lauf, pace max. 6:30 Min.
Woche 6
Einheit 1: 6 km Lauf, pace 5:30 Min.
Einheit 2: 10 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:30 Min. und 6:30 Min.
Einheit 3: 16 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 7
Einheit 1: 8 km Lauf, pace 6:00 Min.
Einheit 2: 8 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:15 Min. und 6:15 Min.
Einheit 3: 18 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 8
Einheit 1: 5 km Lauf, pace 5:00 Min.
Einheit 2: 10 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:15 Min. und 6:15 Min.
Einheit 3: 20 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 9
Einheit 1: 6 km Lauf, pace 5:00 Min.
Einheit 2: 20 Intervalle, 250 m, abwechselnd pace 4:30 Min. und 6:00 Min.
Einheit 3: 22 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 10
Einheit 1: 10 km Lauf, pace 6:00 Min.
Einheit 2: 30 Intervalle, 250 m, abwechselnd pace 5:00 Min. und 5:30 Min.
Einheit 3: 25 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 11
Einheit 1: 10 km Lauf, pace 5:45 Min.
Einheit 2: 10 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:00 Min. und 5:45 Min.
Einheit 3: 27 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 12
Einheit 1: 13 km Lauf, pace 5:45 Min.
Einheit 2: 8 Intervalle, 1000 m, abwechselnd pace 4:45 Min. und 6:30 Min.
Einheit 3: 30 km Lauf, pace max. 6:25 Min.
Woche 13
Einheit 1: 16 km Lauf, pace 5:45 Min.
Einheit 2: 16 x 250 m Intervalle, pace 4:50 Min., 20 Sek. Gehen zwischen Intervallen
Einheit 3: 33 km Lauf, pace max. 6:20 Min.
Woche 14
Einheit 1: 20 km Lauf, pace 6:00 Min.
Einheit 2: 12 Intervalle, 500 m, abwechselnd pace 5:00 Min. und 6:00 Min.
Einheit 3: 35 km Lauf, pace max. 6:15 Min.
Woche 15
Einheit 1: Pause
Einheit 2: Pause
Einheit 3: Marathon 42,195 km, pace 6:24 Min.
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